ชวนรู้จัดค่า ดัชนีน้ำตาล GI และ ปริมาณน้ำตาล GL ในเส้นก๋วยเตี๋ยว ตัวเลือกการตัดสินใจ ช่วยเซฟน้ำหนัก เซฟสุขภาพโดยรวม อร่อยได้สบายใจด้วย

"เส้น" วัตถุดิบยอดฮิต สายเส้นไอเลิฟ ที่จะกินกี่มื้อ ก็ไม่เบื่อ โดยปฎิเสธไม่ได้เลยวา เส้นส่วนใหญ่ทำจากแป้ง หรือ คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกาย เมื่อแป้งเข้าไปในร่างกายจะถูกย่อยจนกลายเป็น น้ำตาล ก่อนดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น การรับประทาน คาร์โบไฮเดรตที่มีค่า ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index หรือ GI) และ ปริมาณน้ำตาล (Glycemic Load หรือ GL) ต่ำ จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และรักษาสุขภาพได้ดีขึ้น

Glycemic Index (GI) คือ ค่าที่แสดงถึงความเร็วที่อาหารทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น เมื่อเปรียบเทียบกับน้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์ซึ่งมีค่า GI เท่ากับ 100

ค่า GI แบ่งเป็น 3 ระดับ

ค่า GI สูง : มากกว่า 70 จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ค่า GI ปานกลาง : 56-69 จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อย ๆ เพิ่มขึ้นไม่ช้าไม่เร็ว

ค่า GI ต่ำ : น้อยกว่า 55 จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้า

Glycemic Load (GL) คือ ค่าที่คำนวณจากค่า GI เป็นปริมาณน้ำตาลในอาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นโดยมีสูตรการคำนวณคือ:  GL = [GI x ปริมาณคาร์โบไฮเดรต(กรัม)] ÷ 100

ค่า GL แบ่งเป็น 3 ระดับ

ค่า GL สูง : อยู่ที่ 20 หรือมากกว่านั้น

ค่า GL ปานกลาง : อยู่ที่ 11-19

ค่า GL ต่ำ : อยู่ที่ 10 หรือต่ำกว่า

จัดอันดับเส้นแต่ละชนิดตามค่า GL และ GI

เส้นบะหมี่ จะให้พลังงานสูงที่สุด เพราะทำจากแป้งสาลี (ผสมแป้งหลากชนิดแล้วแต่สูตร) ผสมเข้ากับไข่ ทำให้เส้นบะหมี่มีพลังงานมากขึ้น โปรตีนสูงขึ้น แต่โปรตีนที่เพิ่มขึ้นนี้ก็ทำให้ค่า GI ลดต่ำลงเช่นกัน 

พลังงาน 209 kcal – GI 40 – GL 15

เส้นใหญ่ มีแป้งข้าวเจ้าเป็นส่วนผสมหลัก รีดเนื้อแป้งเป็นแผ่น นึ่งให้สุก แล้วจึงตัดเป็นเส้น เส้นใหญ่มักถูกนำไปคลุกกับน้ำมันทำให้มีพลังงานสูง 

พลังงาน 156 kcal – GI 53 – GL 13

สปาเก็ตตี้ ให้พลังงานสูงรองลงมา สปาเก็ตตี้มักทำจากแป้งสาลี (Wheat) จึงทำให้มีส่วนประกอบของโปรตีนและใยอาหารเพิ่มขึ้น 

พลังงาน 155 kcal – GI 49 – GL 15

เส้นเล็ก มีแป้งข้าวเจ้าเป็นส่วนผสมหลักเช่นเดียวกับเส้นใหญ่ ตัดจนมีขนาดเล็กประมาณ 0.2 เซนติเมตร นำไปผ่านกระบวนการทำให้แห้งเพื่อกำจัดความชื้นออก ส่งผลค่า GI ของเส้นเล็กที่เปลี่ยนไป เมื่อเทียบกับ เส้นใหญ่ หรือเส้นหมี่ที่ทำจากแป้งชนิดเดียวกัน 

พลังงาน 154 kcal – GI 61 – GL 31

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ทำจากแป้งสาลี ผสมกับน้ำมัน และส่วนผสมต่างๆ ขึ้นกับแต่ละรสชาติ ผ่านกรรมวิธีมากมายก่อนนำไปทอด บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปจึงมีไขมันเพิ่มขึ้นทำให้ค่า GI ลดต่ำลงเช่นกัน 

พลังงาน 139 kcal – GI 47 – GL 14

เส้นหมี่ ทำจากแป้งข้าวเจ้า เช่นเดียวกับเส้นเล็ก และเส้นใหญ่ แต่มีขนาดเล็กกว่ามาก กระบวนการทำคล้ายเส้นเล็ก แต่ให้พลังงานน้อยกว่า 

พลังงาน 113 kcal – GI 53 – GL 13

ขนมจีน ขนมจีนมีหลายชนิด ทั้ง ขนมจีนหมัก ขนมจีนสด และขนมจีนแห้ง โดยทำจากข้าว นำไปแช่และบด ก่อนนำไปบีบเป็นเส้น 

พลังงาน 80 kcal – GI 57 – GL 14

วุ้นเส้น ทำจากแป้งถั่วเขียวผสมแป้งมัน โดยกระบวนการผลิตวุ้นเส้นได้แยกโปรตีนออกไป จนกลายเป็นแป้งใส เมื่อลวกน้ำจนสุกแล้ว วุ้นเส้น 100 กรัม ไม่ได้ให้พลังงานสูงนัก 

พลังงาน 50-70 kcal – GI 45 – GL 9

เส้นบุก มีใยอาหารชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber) ชื่อว่า กลูโคแมนแนน (Glucomannan) ซึ่งจะไม่ถูกย่อยและดูดซึมในลำไส้ ทำให้การกินเส้นบุกนั้นแทบไม่ได้รับพลังงาน และไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด 

พลังงาน 5-10 kcal – GI 0 – GL 0

เห็นได้ว่าเส้นแต่ละชนิดไม่ได้มีค่า GI และ GL สูงนัก แต่ถ้ากินมากเกินไปก็ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นสูงและสะสมเป็นไขมันส่วนเกินในร่างกายได้ จึงย้ำเตือนอาหารทุกอย่างถ้าเรากินเกินกว่าความต้องการพลังงานของร่างกาย ก็ทำให้อ้วนได้ทั้งนั้น เพราะฉะนั้นกินแต่พอดี และอย่าลืมออกกำลังกายอยู่เสมอ